4x10 12

[...] Poniedziałek Klatka i Tricepsy Klatka: 1. Wyciskanie hantelek na ławce poziomej 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 12/10/8/8 3. Rozpiętki na płaskiej 4x10 Tricepsy: 1. Pompki na poręczach 12/10/8 2. Pompki w podporze tyłem 12/10/8 3. Wyprosty sztangielka w opadzie 3x10 Środa: plecy, bicepsy, przedramiona Plecy: 1. [...]

[...] dzien wolne III dzien PLECY i BICEPS PLECY: -drążek szerokim chwytem 5x6-10 -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12,10,8,8,6 -skłony ze sztanga na karku "dzien dobry" 4x10 BICEPS: -uginanie ramion sztangielkami stojąc 3x8-10 -uginanie ramiąn stojąc sztangą łamaną 3x8-10 -modlitewnik 2x8 PRZEDRAMIE -uginanie nadgarstka w podporze z [...]

[...] max na hak maszynie 3x10 z prog. na mniejsze np: barki 4x15 z prog. loczona tyly z bokami 15/12/10/8 prog. tyly na bramie 3x10 bic z ticepsem modlitewnik 4x15 prog. francuz 4x10 prog super serie bic hantle + hantel za glowetric 12/10/8/6 bic sciaganie linki 3x10 pow bic mlotki 3x10 to mmniej wiecej teraz tak wygloda bodowa ciala mam 173 wzrostu [...]

[...] - unoszenie sztangielki bokiem12/10/8/6 3.stojąc - unoszenie sztangielki przodem 4x8 KAPTURY: 1.stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 4x10 2.stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 4x10 PIĄTEK: PLECY+TRICEPS 1.stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie ze sztangą 12/10/8/6 2.siedząc przodem do wyciągu [...]

Dzień treningowy pierwszy /klata/plecy/ -wyciskanie sztangi ławka prosta 12;10;10;8; + podciąganie w odciążeniu 4x10 -wyciskanie sztangi skos 4x10-8 + wiosłowanie sztanga szeroki uchwyt spod brzucha 4x10 -rozpiętki płaska ławka + wiosłowanie sztanga wąski uchwyt 3x12 Dzień treningowy drugi /triceps+biceps/ -uginanie przedramion z drążkiem wyciągu [...]

[...] ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 3-4 po 12 powt. -TRICEPS -Wyciskanie " FRANCUSKIE "SZTANGI w siadzie: 4x15-10 -Pompki w podporze tyłem 3-4x10-15 ŚRODA Plecy + biceps + przedramię -PLECY : -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max -Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/6 -martwy ciąg 12,10,8,8 [...]

[...] dobry 4x15-12 łydki 4x Max fbw do karku 4x15 do brzucha wyciąg 3x12-10 hantle skos 3x8-6 hantla wąsko przed siebie(nie wiem jak to się nazywa,na klatkę cwiczenie) 3x15 wyciskanie barki 4x10-6 wąsko wyciskanie 4x10-6 lamana 4x15-12 Zmieniony przez - jaaaaa85 w dniu 2020-12-16 19:14:08 Zmieniony przez - jaaaaa85 w dniu 2020-12-16 19:14:36

[...] stojąc gryf łamany. do tego przedramię (zginacze i prostowniki) i brzuch (nie bede rozpisywał i tak wyjdzie niezła rozprawka) WT: PLECY: 1) podciąganie nachwytem tutaj serie 4x10 2) martwy ciąg 12,10,8,8 3) wyciąg (odchylony) ściąganie do klatki piersiowej 12,10,8,8 4) wyciąg dolny siedząc ściąganie uchwytu do brzucha TRICEPS: 1) wyciskanie [...]

[...] A oto plan: Poniedziałek Klatka - wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6 - wyciskanie skośne głową w górę sztanga/hantlami/ 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce poziomej 4x10 Triceps - prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8 - wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x10 wtorek - kb środa Plecy - wiosłowanie sztangą w opadzie [...]

[...] 4x max -Uginanie nachwytem 4x max 3 dzień czwartek - barki + nogi - Wyciskanie na maszynie przodem 5x12-6 - Wyciskanie sztangielek 4x12-6 - Unoszenie ramion nokiem 4x10 - Unoszenie ramion do przodu ze sztangą 4x10 - W opadzie unoszenie ramion 4x10 nogi - Przysiady ze sztangą 4x12-6 - Wyciskanie suwnicy 4x 12-6 - Wyciskanie suwnicy [...]

[...] przede wszystkim na próbie rozwinięcia bocznych i tylnich aktonów. Więc wstawimy je jako pierwsze ćwiczenia. 1. Unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławeczce 30 stopniowej 4x10 http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#6 2. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10 http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#5 3.Wyciskanie sztangi z klatki [...]

[...] sztangi w opadzie 10/10/8/8 Podciaganie 1 strony gryfu do klatki 12/10/8 MC 8/8/6/6 Sciaganie drazka za kark 4s Wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8/6 Francuzy hantlami 4x10 Wyciskanie sztangielek tylem 4x10 Jechalem z nim dobre 2 miesiace , efekty dobre ofc przy odpowiedniej diecie. Nie o to chodzi , zakupilem troche supli wczoraj [...]

[...] na prostej, prog 12,10,8,8 -rozpietki 3x10 -wyciskanie sztangielek 3x10 triceps: -wyciskanie na prostej w wąskim uchwycie, prog 12,10,8,8 -wyciskanie francuskie leżąc 4x10 -pompki w podporze tylem 3xmax (chętnie bym to czymś zastąpił) biceps: -wyciskanie sztangi stojąc 3x10 trzema szerokościami uchwytu (normalny, szeroki, wąski) + '21' [...]

[...] na ławece płaskiej 4x12,10,8,6 -wyciskanie skos górny 4x12,10,8,6 -rozpiętki 3x12,10,8 biceps: -podciąganie na drążku 3x10,8,6 -uginanie ramion hantlmi z subinacją stojąc 4x10,8,6,6 -wyciskanie na modlitewniku 3x10,8,6 brzuch: -podciąganie na drążku kolan 4x15,12,10,8 -brzuszki 4x20,20,20,20 wt:wolne śr: plecy: -martwy ciąg 4x12,10,8,6 [...]

[...] tak plaska 4x8 skos 4x8 rozpietki 4x8 wkleje tu caly nowy plan PONIEDZIAŁEK Klatka Wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/6/ max Skos górny hantlami 12/10/8/6 Rozpiętki 4x10 TRICEPS francuz 3 serie 12/10/8 wyciąg 3x10 pompki w podporze 3x8-10 ŚRODA Przysiady 12/10/8/8 Wyprosy nóg siedząc - 4 x 12 Uginanie nóg stojąc 12/10/8/6 Łydy [...]

[...] ze sztangą 3sx12 BICEPS -Uganianie ze sztangą prostą - 4s x12-10-8-8 -Uganianie ze sztangąielka w podporze o kolano 3x12 piątek BARKI+BIC+RTIC -Wyciskanie sztangi zza glowy 4x10 -Unoszenie hantli bokiem w opadzie 4x10 -p odciąganie sztangi do brody 4x10 BIC+TRIC na przemian 3x12-10-10 -Uginanie sztangi łam. na modlitewniku -Wyciskanie sztanki [...]

Prosze o jak najszybszą ocene mojego plani Poniedziałek Plecy+brzuch 1.Mc 5x10-8 2.Podciąganie na drążku za kark 4x12-8 3.Podciąganie końca sztangi w opadzie typu "T" 4x10-8 4.Ściąganie drążka do klaty 4x10-8 5.Szrugsy hantla stojąc 3x15 6.Szrugsy hantla siedząć 3x15 1.Skłony w leżeniu głową w dół 4x25-20 2.Unoszenie nóg w zwisie na drązku 4x20 [...]

[...] sztangi z przodu w siadzie 5x10-4 (z asekuracja) b) Wyciskanie hantli w siadzie 2x6 c) Unoszenie boczne w opadzie hantli 4x12-8) d) Unoszenie boczne hantli w staniu 4x10-7 e) Podciąganie sztangi łamanej do brody(szeroki uchwyt) 2x8 CZWOROBOCZNY a) Unoszenie barków ze sztangą 5x12- 2.Wtorek: Plecy a) Martwy ciąg 6x10-4 [...]

[...] Przykład plecy Sila: Martwy 5x5 Podciaganie z obciążeniem 5x5 Okolo 60 podciagniec bez kg Wioslowanie 5x5 Ściąganie drazka wyciagu górnego 5x5 Hipertrofia: 3x15/4x10 podciagniecia 3x15/4x10 wioslowanie jednorącz 4x10 wioslowanie siedząc na maszynie 4x10 ściągnie wyciągu 4x15 szrugsy Czy taka objętość ma sens i nadal bede rosl? Gdzie [...]

[...] leżąc 15/12/8/6 Wyciskanie sztangi leżąc skos dodatni 12/10/8/6 Barki Military press 12/10/8/6 wyciskanie hantli siedząc 12/8/6 Nogi Przysiady z sztangą na barkach 4x10 Wspięcia na palcach 4x10 Triceps Pompki na poręczach 3x Płeć: Mężczyzna Wiek: 23 Waga: 75 Wzrost: 175 Cel treningowy: Masa Staż treningowy na słowni: 9 [...]